Юбки-брюки 

Научная стратегия похудения

Большое количество мужчин и особенно женщин, приняв серьезное решение избавиться от лишних килограммов, сжечь лишний жир и сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, сразу же начинают соблюдать здоровый образ жизни, заниматься разнообразными физическими упражнениями и включать в рацион полезные продукты, исключив вредные. При этом у них возникает множество вопросов:

1. Как тренироваться, чтобы жир начал сжигаться?
2. Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения?
3. Что представляет собой сбалансированный рацион?
4. Какие продукты необходимо включить в рацион?
5. Сколько приемов пищи должно быть в день?
6. От каких продуктов необходимо отказаться?
7. Как не навредить здоровью, сжигая жир?
8. Почему не сжигается жир?

Это лишь часть вопросов, которые интересуют мужчин и женщин, стремящихся снизить свой вес и приобрести привлекательные формы без лишнего жира.

Основные процессы сжигания жира

Перед тем, как подробно рассмотреть механизм сжигания жировой массы и выяснить эффективные способы достижения хорошего результата, необходимо понять, что обозначает термин «упрямый» жир. Такой вид есть в организме практически каждого человека. Свое название он получил, так как даже при самых интенсивных физических нагрузках и строгих ограничениях в еде, он оказывает большое сопротивление своему сжиганию, доставляя множество проблем женщинам и мужчинам, желающим стать обладателем идеальной фигуры.

В последнее время вопрос сжигания «упрямых» жиров стоит достаточно остро. Десятки миллионов людей во всем мире используют самые разные методы и способы, чтобы избавиться от «упрямых» жиров, но все применяемые способы оказываются бесполезными и неэффективными. Часто неудачи при сжигании жира возникают из-за непонимания сути самого процесса и неграмотного подхода к решению проблемы лишнего веса.

Если говорить о спортсменах, в том числе об атлетах, то вопрос, связанный с борьбой с жиром стоит особенно остро. Это обуславливается тем, что даже самым активным, натренированным людям, соблюдающим диеты и режим, бывает очень сложно сжечь жир. Стремясь к желанным объемам и фигуре, они сидят на очень жестких диетах и изнуряют себя интенсивными тренировками, которые способствуют замедлению обмена веществ, приводящим к повышению степени утомляемости и потере физической силы.

Специалисты утверждают, что если рассмотреть внимательно и изучить суть обменного процесса жиров, можно успешно решить актуальную проблему жировой массы: каждый желающий похудеть должен понимать, каким образом «упрямые» жиры накапливаются и могут сжигаться, так как эти органические соединения являются не только резервуаром энергии, но и выполняют ряд важных для организма функций.

Причины появления лишнего веса

В чем же состоит суть процесса сжигания жиров? Избавление от жировой массы является частью очень сложного процесса, во время которого наблюдается распад накопленных жиров и высвобождение определенных жирных кислот, использующихся впоследствии организмом.
Чтобы сжечь жир и избавиться в первую очередь от «упрямых» жиров необходимо решить проблемы, связанные с обменом веществ, (рекомендуем ознакомиться ) то есть метаболизмом. Ведь изначально именно они провоцируют отложение органических соединений. В противном случае если хотя бы одна проблема с метаболизмом останется без должного внимания, например, резистентность к инсулину или высокий показатель интоксикации, то возрастает риск будущего накопления жировой массы, даже при условии сжигания текущих запасов.

Скопление и расщепление жировых клеток – это часть оптимизирующего процесса, позволяющего организму защититься от многих проблем:
накопление определенных органических соединений, относящихся к липидам, в том числе холестерина, которые становятся основными причинами возникновения резистентности к инсулину и диабета;
скопление вредных веществ – токсинов, которые могут нанести большой вред жизненно важным органам любого человека;
снижение показателя важного гормона эстрогена. Этот процесс очень опасен для организма женщины, так как гормон отвечает за свойственные представительницам прекрасного пола особенности: состояние костей, сексуальность, размещение жировой массы и многое другое. Снижение эстрогена приводят к большим нарушениям обменных процессов, в том числе половых и репродуктивных функций.

Перечисленные действия позволяют рассматривать накопленную жировую массу, как реакцию организма защитить самого себя от неблагоприятных факторов: роста количества токсинов, резистентности к инсулину и понижения жизненно важного гормона эстрогена. Поэтому любые способы, которые направлены на устранения вышеупомянутых проблем, способствуют избавлению от основных причин скопления жиров и ускорению их сжигания.

Получив такую информацию, многие женщины и мужчины могут подумать, что избавиться от накопленной жировой массы практически невозможно, так как определенное его доля необходима организму для элементарного выживания. На самом деле сжечь полностью жир нереально, но возможно значительно сократить его запасы до минимального уровня, не нанося вред организму и не влияя на жизненно важные процессы.

Два основных вида жира:

1. Внутренний жир в основном откладывается внутри брюшной полости, способствуя увеличению объема талии и появлению живота. Чем полнее мужчина или женщина, тем большее количество внутреннего или висцерального жира присутствует. Именно такой вид жира придает фигуре людей, склонных к полноте, форму яблока. Если человек может свободно втянуть живот, то у него наблюдается малое количество внутреннего жира.
2. Подкожный жир составляет от 40 до 60% от всего жира, находящего в организме. Он представляет собой мягкое органическое соединение, которое можно почувствовать, прощупывая кожу. Чтобы сжечь подобный вид жировой ткани рекомендуется сочетать аэробные нагрузки и диету, в которой будет сокращено количество калорий.

Обязательно необходимо обратить внимание на следующий факт: в среднем можно сжечь подкожного жира от 400 до 700 грамм за семь дней – это примерно сокращение на 500-900 килокалорий в день. Организм не имеет возможности сжигать такой жир быстрее, при условии снижения калорийности в продуктах в большей степени. Если человек всё же будет понижать ежедневный уровень калорий, то он в первую очередь будет уничтожать ценную мышечную массу, а не подкожную жировую прослойку.

Каждая разновидность жиров обладает разной степенью чувствительности к процессу распада, то есть к липолизу. Подкожный жир достаточно чувствителен к гормону инсулину, поэтому он является более устойчивым. Внутренний жир имеет высокий показатель резистентности к инсулину и поэтому хорошо сжигается под действием адреналина. Скопление внутреннего жира нередко сопровождается формированием подкожной прослойки «упрямого» вида. О влиянии инсулина на жир вы можете прочитать в статье

Понятие отставленного сжигания жира

Кроме наличия «упрямого» жира, от которого очень тяжело избавиться, существует еще один фактор, который препятствует сжиганию жировой прослойки. Эффект отставленного сжигания подкожного жира – это термин для многих непонятный и большинство про него даже не слышали.
Некоторые люди, в теле которых наблюдается избыток висцерального жира, не замечают абсолютно никаких изменений в объеме подкожного жира, хотя соблюдают строгие диеты и изнуряют себя интенсивными физическими нагрузками.

Основополагающей причиной такого поведения организма является то, что комплекс разных способов: диета и физические упражнения, действуют в первую очередь на внутренний жир, а лишь впоследствии на подкожный. Поэтому если в организме человека наблюдается наличие большого резерва висцерального жира, то на первоначальных этапах похудения необходимо приложить определенные усилия, чтобы сжечь именно этот вид жира. Только после этого можно увидеть эффект в толщине слоя подкожной жировой массы.

Механизм выживания организма, предусмотренный природой

Ученые всего мира сходятся в едином мнении, что процесс накопления жировой ткани в организме является частью сложного механизма выживания, который помогает человеку бороться с экстремальными ситуациями: голодом, низкими температурами и стрессом.
Разнообразные исследования, опыты и анализы показали, что жировой резерв может предохранить организм от негативных последствий таких серьезных заболеваний, как диабет, снижение показателя эстрогена, интоксикации, инсулиновой резистентности и так далее. Организм человека, запасаясь жировой массой или сжигая ее, активно борется с перееданием или голодом. Он продуктивно использует жир и вырабатывает необходимую для жизнедеятельности энергию.

Чем лучше такая система контролирования у организма, тем меньше уровень липидов и холестерина в плазме и печени человека, и больше жировой ткани будет сжигаться для получения энергии.

Из этого можно сделать главный вывод, чтобы эффективно сжечь лишний жир необходимы интенсивные энергетические затраты и высокий показатель утилизации жировой ткани.

Что же такое инсулинорезистентность или резистентность к инсулину?

Причиной появления недуга служит увеличение количества липидов и холестерина в крови человека. При чрезмерно высоком уровне липидов и ожирении печени инсулинорезистентность появляется в результате значительного ухудшения переработки глюкозы и жиров.

Избыток внутреннего жира может вызвать синдром резистентности и еще больше усугубить ситуацию с сжиганием жировой ткани и способствовать образованию «упрямых» жиров.

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение ответной реакции тканей организма на действие гормона инсулина. При этом не имеет значение, откуда поступает гормон: из собственной поджелудочной железы или при проведении инъекций.

Влияние токсинов на сжигание жиров

Жировая ткань не только оберегает организм от негативных факторов и возникновения различных заболеваний, также она становится хранилищем вредных веществ – токсинов, защищая таким образом внутренние органы и ткани от их негативного воздействия. Поэтому любые методы и способы, которые принимаются мужчиной или женщиной для уничтожения и выведения токсинов, утилизируют источник отложения жира и способствуют ускорению их эффективного сжигания.

Митохондрии и их роль

Большая часть различного рода биологических процессов, которые непосредственно связаны с отложением жировой массы, происходит в определенных постоянных структурах клеток, расположенных в цитоплазме, или органеллах – митохондриях. Они являются единственным источником необходимой энергии для клеток организма. Продуктивность выработки энергии полностью зависит от количества энзимов митохондрий.

Наибольшие их число находится в мышцах женщины или мужчины, по этой причине некоторые ученые выдвинули гипотезу, что их композиции очень влияет на сжигание жировых тканей, что вполне объяснимо, ведь одна разновидность мышечных волокон своим жиросжигающим потенциалом во много раз превосходит другие. То есть небыстро сокращающаяся мышечная ткань из-за большей степени сосредоточенности митохондрий начинают перерабатывать жир более активней и действенней по сравнению с быстросокращающимися волокнами.

Именно по этой причине, человек, стремящийся сжечь лишние жиры, должен свою физическую нагрузку и упражнения в первую очередь направить на мышечную массу, которая имеет большие возможности переработки жира в энергию. Тренировки для развития выносливости человека в комплексе со скоростными и силовыми упражнениями способствуют образованию именно таких мышечных волокон.

Энергетический оборот и его роль

Энергооборот представляет собой общую сумму энергии, используемой организмом для оптимального выполнения основных функций. Если энергетический оборот у женщины или мужчины повышенный, то это говорит о высоком уровне обмена веществ: значительный показатель энергозатрат и усиленное потребление продуктов питания.

На клеточном уровне высокая степень энергооборота тоже говорит об активном использовании горючего, а большая переработка углеводов и жиров предотвращает синдром резистентности к инсулину, скопление липидов и холестерина.

Такого гармоничного состояния обменных процессов можно достичь, грамотно сочетая физические упражнения, периоды полноценного отдыха, здоровое и сбалансированное питание.

Периодическое переедание, что характерно для современного человека, нередко становится причиной повышение базисного уровня обмена веществ, обеспечивая определенное состояние высокого энергооборота. Но стоит учитывать, что этот процесс должен протекать под жестким контролем человека – это не даст возникнуть хроническому перееданию, который активно способствует отложению жира. Специалисты рекомендуют чередовать дни недоедания с периодами переедания.

Чередование дней потребления большого и маленького количества углеводов, также как и этапов недоедания и переедания, будет временно помогать сокращать уровень гормона инсулина в крови, и это вызовет негативный энергобаланс, но в то же время сможет препятствовать резкому снижению общего показателя метаболизма. Создание человеком подобных кратковременных состояний способствует достаточно эффективному сжиганию жировой ткани.

Но это не служит поводом для расслабления, так как подобное чередование помогут представителям слабого и сильного пола сжечь ненужный жир лишь в первое время. Потом он может вернуться обратно.

Связь процесса сжигания жиров и токсинов

Наиболее результативным и эффективным способом избавиться от вредных токсинов является голодание. В процессе полного или максимально возможного сокращения потребления продуктов питания, организм человека получает уникальную возможность направить энергетические ресурсы на очищение самого себя от вредных веществ.

Пищеварительный процесс забирает много энергии, которую можно было бы использовать для других важных обменных процессов. Чем меньшее количество продуктов питания организм получает, тем меньше токсинов в него поступает. Но эффективная детоксикация, то есть процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ, часто повышает кратковременное увеличение уровня наличия их в крови. Поэтому в эти периоды специалисты и врачи рекомендуют обеспечить организм необходимым количеством антиоксидантов.

Стоит отметить, что сжигание жировых тканей тоже утилизирует токсичные вещества. По этой причине любой экстремальный способ борьбы с лишним весом, включая строгие и жесткие диеты, может стать причиной высвобождения большого числа отравляющих и опасных для здоровья веществ в кровь. Это явление и заставляет организм запускать естественный механизм накопления жировой ткани для реабсорбирования токсинов из организма. Из этого следует, что лучше избегать подобных состояний и сжигать жир постепенно.

Любой вид метаболизма, который способствует увеличению количества токсинов, имеет возможность препятствовать сжиганию жиров. Пестициды, химические ингредиенты в продуктах, злоупотребление алкоголем, постоянные запоры и так далее могут в несколько раз увеличить число токсинов, таким образом перегружая работу печени и усугубляя ситуацию в превышении способности органа выводить вредные вещества и шлаки.
Специалисты рекомендуют избегать достаточно жестких диет и хронического недостатка калорий, чтобы предотвратить нежелательный подъем уровня токсичных веществ и снижения числа эстрогенов, – таким способом устраняется одна из важных причин скопления нежелательной жировой массы.

Почему не сжигается жир?

Организм определенным образом перерабатывает жиры, которые были поглощены с продуктами питания. Часть из них сгорает, а другая половина откладывается и образует жировые резервы, от которых многим людям очень тяжело избавиться.
Способности и возможности организма сжигать жировую ткань с возрастом снижается. Если обратиться к статистике, то потенциал снижается примерно на 5-10% каждые десять лет жизни человека. При условии оптимального сокращения потребления жира с возрастом, что, как правило, не происходит, человек не набирает вес, в противном случае он неизбежно будет накапливать ненужные килограммы. С этим связан медицинский факт наличия тучности у людей среднего и пожилого возраста.

Слабые мышцы

Основной тканью, где происходит процесс сжигания жиров, является мышечная масса. При ограничении в движении способность мышечной ткани к окислению жировых клеток резко падает.
Многие начинают вести активный образ жизни с целью похудеть, в основном предпочитая аэробные нагрузки. Специалисты отмечают, что похудеть от физических нагрузок очень трудно, если не соблюдается грамотная диета. Это один из основных ответов на вопрос: почему не сжигается жир?

Сложный процесс окисления жира усиливается под воздействием кофеина. Поэтому если женщина или мужчина отказывается от употребления кофе по определенным причинам, то он провоцирует появление около шести-восьми лишних килограммов в год.

Беременность, менопауза и различные гормональные перестройки в организме

В определенные периоды жизни женщины ее организм резко снижает потенциал к сжиганию жировой массы: во время беременности, в период кормления и так далее. Такое поведения организма физиологически объяснимо – эти этапы требуют большого запаса энергии.
Большинство женщин связывают прогрессирование набора веса именно с беременностью, климаксом и другими перестройками. Набор жировой ткани гарантирован, если период кормления или беременности наступает на фоне уже имеющейся избыточной жировой массы.

Мучные и сладкие продукты препятствуют сжиганию жиров

Учеными давно доказано, что способность сжигать жиры значительно уменьшается, если человек потребляет в определенных количествах сладкое и мучное. Этому есть естественное и понятное объяснение: организм любого человека в первую очередь стремится избавиться и сжечь углеводы: глюкозу и крахмал, воспринимая их как более эффективное горючее, при этом жиры бережет на потом. Если впоследствии жиры не сжигаются, то они уходят в резерв, увеличивая тем самым вес человека. Потреблять углеводы в большом количестве, особенно людям, склонным к лишнему весу, вредно. Но если из двух негативных процессов выбирать менее вредное, то менее вредное – это переедание жиров.

Последовательность, в которой организм использует питательные вещества

Знание этого процесса, протекающего в организме, поможет эффективно сжигать жиры. Исследования показали, что в первую очередь сжигаются углеводы, поступившее с пищей, затем углеводы из энергетического резерва гликогена. Этот запас сравнительно невелик, примерно 90-140 грамм, если пересчитать это количество на белый хлеб, то получится примерно четверть килограмма этого продукта.

Потом начинают использоваться жиры, полученные с пищей. И лишь затем доходит очередь до отложенных и накопленных жиров. Но главная проблема заключается в том, что после процесса израсходования углеводов, у любого человека возникает естественное чувство голода. И в большинстве случаев мужчина или женщина, не терпя это чувство, начинают опять принимать пищу, поэтому очередь до съеденных жиров, не говоря уже о накопленных, в большинстве случаев не доходит.

Можно сделать основные выводы:
организм человека предпочитает использовать углеводы, а жиры откладывать в запас.
если в поглощаемых продуктах питания достаточное количество углеводов для текущих энергетических затрат, то организм накапливает жир даже при условии низкого его содержания в пище.

Заболевание как причина не сжигания жировых отложений

Уменьшение окисления жира наблюдается при многих болезнях и недугах. Особенно ощутима прибавка в весе при снижении деятельности щитовидной железы.

Дефект окисления жировой ткани могут передаваться по наследству. Исследования показали, что у детей полных родителей процесс окисления жира значительно снижен. Поэтому вероятность возникновения лишнего веса возрастает во много раз.

Основные вопросы по сжиганию жира

Можно ли похудеть один раз и на всю жизнь?
Число клеток жира не закладывается генетически, организм имеет возможность создавать новые его запасы. По сути, жировая масса представляет собой подобие губки – человек может похудеть и «высушить» жировые клетки, но при этом необходимо всегда придерживаться определенной диеты и активного образа жизни, чтобы быть обладателем стройной фигуры на протяжении всей жизни, так как клетки могут достаточно быстро вернуть прежние размеры при переедании.

Жир на животе и бедрах, что делать?
Помимо внутреннего и подкожного жира можно выделить еще одну разновидность – жировая ткань, располагающаяся в нижней области живота и в зоне бедер. Борьба с подобными отложениями особенно актуально, если у человека наблюдается небольшое количество подкожного жира.
Именно этот вид жировых клеток является самым проблемным, так как организм расходует его в самую последнюю очередь, предварительно сжигая внутренний и подкожный жир. Стратегия борьбы с подобными жировыми отложениями должна включать комплексные меры: эффективные и регулярные тренировки, направленные на все группы мышц, включая верхнюю часть тела, и диету, при этом не стоит мучать организм жесткими ограничениями.

Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира способствует кардинальному преображению человека, что сразу отмечают окружающие люди. Активные занятия спортом и регулярные тренировки способствуют потере веса и сжиганию внутреннего жира. У женщины или мужчины появляется ощущение легкости, и он чувствует себя бодрым и полным энергии.
Похудеть до показателя жира в 15% не очень сложно, если же этот уровень является выше, то это является показателем лишнего веса, от которого организм стремится избавиться в быстрых темпах. Человеку необходимо только помочь ему в этом процессе.

Почему сжигаются мышцы, а не жиры?
Роль инсулина заключается в защите мышечной и жировой ткани от распада, при пониженном показателе важного гормона организм начинает сжигать не только жир, но и мышцы. Предполагается, что сжигание трех килограммов жира влечет за собой потерю килограмма мышц, и этому процессу практически невозможно противостоять.

Чтобы потерять как можно меньше мышечной ткани, а сжигать как можно больше жировой, рекомендуется употреблять большое количество протеина, при этом нельзя сокращать потребление калорий более чем на 20%. Техника силовых тренировок должна предусматривать цель поддержания массы.

Какая есть эффективная диета, чтобы избавиться от живота?
На первоначальном этапе не стоит резко сокращать потребление калорий и изнурять себя голодом. Вполне достаточно будет просто соблюдать суточную норму калорий, которую можно посчитать по специальному калькулятору, исключить потребление фастфуда, сладкого и увеличить количество полезных продуктов, включая овощи, фрукты, нежирные сорта рыбы и куриную грудку.
В начале пути к похудению и стройному телу, необходимо приучить организм к процессу похудения. Резкие ограничения и шаги могут оказаться очень сложными, и поэтому человек часто теряет мотивацию и прекращает свои попытки.

Какова физиология сжигания жиров?
В отсутствии физических нагрузок формируются запасы жировых отложений, которые отличаются наличием небольшого количества капилляров. Таким образом, жир превращается в мертвый груз, который организм перестает пытаться использовать в качестве источника энергии. Задача комплексных тренировок и физических упражнений переучить его.
Под воздействием аэробных нагрузок при средней интенсивности кровоток в жировой массе начинает постепенно увеличиваться, поэтому организм начинает использовать жир для энергообмена, что приводит к его сжиганию. Этот процесс со временем ускоряется.

Что эффективнее – диета или бег?
При кардионагрузках человек худеет в большей степени не от потери полученных калорий, а от всплеска гормонов, которые вызывается, например, быстрой ходьбой или бегом. По сути проще сократить свой ежедневный рацион на 800 калорий, чем пробежать кросс в десять километров.
Рекомендуется гармонично совмещать не очень строгую диету и жиросжигающие кардио тренировки. Можно отказаться от кардиотренировок, но при этом придерживаться более строгой диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 40-50 грамм в сутки. Кардиоупражнения помогают в борьбе с жировыми отложениями, но на первоначальных этапах диета намного важнее.

Быстрые техники похудения
Чем стройнее становиться человек, тем сложней ему в дальнейшем сжигать жировую массу. При этом такие техники похудения, как монодиеты, голодание, чрезмерное кардио и жесткие диеты будут способствовать сжиганию мышц, а не жира.
Для идеальной фигуры и эффективного сжигания жира необходимо тщательно подсчитывать калории и использовать циклические диеты – это поможет сгореть самому проблемному жиру внизу живота.

Самая эффективная техника похудения включает в себя:

1. кардиотренировки несколько раз в неделю на голодный желудок;
2. ограничение в потреблении продуктов, содержащих большое количество углеводов, их количество должно составлять 40-60 грамм в день;
3. снижение калорийности потребляемой пищи примерно на 20%;
4. повышение потребления протеинов, необходимых для защиты мышечной ткани.

В заключении
В начале XXI века возникла некая эпидемия ожирения, которая охватила все развитые страны. Ее причинами стали неправильное питание и очень низкая физическая активность.
Для борьбы с лишним весом необходимо не потреблять вредные продукты: фастфуд, консервы, колбасные изделия, жареное и так далее, соблюдать суточную норму калорий и включить в свой рацион продукты, сжигающие жир и содержащие клетчатку:
фрукты и овощи;
бобовые;
рыбу;
обезжиренные молочные продукты;
хлеб из отрубей или муки грубого помола.
Кроме сбалансированного питания следует повысить физическую активность и сочетать кардио и силовые тренировки.

Предлагаем ознакомиться с похожими статьями

Как избавиться от внутреннего жира в организме? Сегодня это очень актуальная тема. Многие интересуются, как убрать лишние жировые отложения самостоятельно и в домашних условиях. Прежде чем начать борьбу с необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

Внутренний жир в нормальном количестве в организме человека поддерживает работу внутренних органов, защищает органы от механических повреждений, а в экстремальных условиях может выступать в качестве источника питания.

Избыток в организме влияет на работу всего организма человека. Такие органы, как кишечник, почки или печень, обволакиваются жиром и перестают работать в нормальном режиме. Вследствие этого на фоне ожирения развиваются серьезные болезни, которые могут привести к осложнениям.

Быстрого способа решения проблемы с ожирением нет. Необходимо снизить калорийность продуктов, не переедать, вести Иногда решать проблему с ожирением придется медицинскими методами. Возможно и хирургическое вмешательство.

Отличие висцерального жира от подкожного

При употреблении пищи человек пополняет жировые запасы. При неправильном режиме питания организм начинает накапливать запасы не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Эта прослойка и называется висцеральным жиром. Подкожный жир в нормальном количестве необходим человеку, так как он восполняет запасы энергии и не дает организму замерзнуть зимой. Он не участвует во внутренних процессах организма. Кроме того, подкожный жир можно удалить хирургическим путем, а висцеральный - нет.

Чем опасен висцеральный жир?

Висцеральный жир не должен превышать 15% от общего количества жировых клеток в организме. Такие отложения нарастают вокруг печени, почек, желудка, кишечника и половых органов, что приводит к уменьшению потока крови к внутренним органам. Это приводит к плохому поступлению кислорода в легкие, к тяжелому дыханию, одышке, быстрой утомляемости.

Так как висцеральный жир скапливается вокруг внутренних органов, его наличие трудно определить. Даже у худых людей есть такие отложения. В то же время данный вид жира очень опасен, так как он может сделать инвалидом недавно здорового человека. В этом случае врачи бессильны и не могут помочь больному даже хирургическим путем.

Если вовремя не начать борьбу с висцеральным жиром, он может привести к следующим заболеваниям и патологиям:

  • сахарному диабету;
  • сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • бесплодию;
  • циррозу печени;
  • онкологическим заболеваниям;
  • приступам удушья во сне;
  • остеопорозу;
  • варикозному расширению вен;
  • инфаркту миокарда.

Причины образования внутреннего жира

Причины появления внутреннего жира в организме могут быть следующими:

  • чрезмерное употребление жирных и сладких продуктов;
  • недостаточно активный образ жизни;
  • недосыпание, частые стрессы.

При сидячем образе жизни жиры в организме скапливаются еще быстрее. В старости человек теряет мышечную массу, в организме замедляется сжигание калорий и вырастает процентное содержание жира. Гормональные изменения, которые способствуют ускоренному жирообразованию, происходят у женщин в менопаузе. Кроме того, отдельные люди генетически расположены к полноте, но это не означает, что у них заведомо большее количество подкожного жира. Приостановить процесс отложения жира смогут правильное питание, специальная зарядка или другие регулярные физические упражнения.

Измерение уровня жира в организме

Реальную картину наличия жировой прослойки можно получить после сдачи анализов и медицинского обследования. Самый точный способ измерения объема жировой прослойки на внутренних органах - это МРТ брюшной полости. Оценка наличия внутреннего жира проводится также с помощью ультразвукового исследования. Измерить процент жировой прослойки в организме можно и в домашних условиях. Есть несколько способов измерения:

Способ №1. С помощью линейки.

Указательным и большим пальцами необходимо защемить кожу в нескольких местах (на животе, на спине, на бедрах). Затем, отпустив складку, но не разводя пальцы, нужно измерить линейкой расстояние между пальцами. Если в организме есть лишний жир, то расстояние будет больше 2,5 см.

Способ № 2. Соотношение бедер и талии с помощью сантиметровой ленты.

Необходимо измерить немного выше пупка. Затем ноги следует поставить на ширину плеч, а живот расслабить. Измерить нужно в самом широком месте обхват бедер. Обхват талии делится на обхват бедер. Если результат больше 0,8, то необходимо срочно начинать борьбу с лишним жиром.

Способ № 3. Измерение индекса массы тела.

Необходимо вес тела разделить на рост, умноженный дважды. Нормальная масса тела лежит в пределах 18,5-24,9. Пример: ИМТ= 60 кг: (1,7см*1,7см) =20,76.

Норма висцерального жира

Приблизительно 80-90% от общего количества жировых тканей составляет подкожный жир. Висцеральный жир (норма) в организме у мужчин должен составлять 10-20%, для женщин - около 5-8%. С возрастом количество висцерального жира увеличивается. Замерив талию с помощью сантиметровой ленты, можно узнать степень внутреннего ожирения. Талия для женщин не должна превышать 88 см, для мужчин - 94 см. Если результаты измерений больше, то это первый признак превышения норм.

Упражнения для сжигания лишнего жира

Принимать меры необходимо, если превышает норму в организме висцеральный жир. Как избавиться в домашних условиях? Помогут правильное питание, физические нагрузки и борьба со стрессом.

Эффективная борьба с лишним жиром не обходится без физической нагрузки. Самыми действенными способами в борьбе со сжиганием жировых отложений считаются танцы, степ, бег, аэробные нагрузки. Четыре раза в неделю по 30 минут на беговой дорожке - и можно достичь неплохих результатов в борьбе с такой проблемой, как висцеральный жир.

Как избавиться в домашних условиях упражнениями? Помогут такие нагрузки:

Упражнение №1. Бег на месте, высоко поднимая колени.

Выполнять упражнение необходимо 2-3 минуты, при этом нужно правильно дышать, контролировать темп и правильность выполнения упражнения.

Упражнение №2. Планка.

Данное упражнение направлено на все группы мышц. Хоть данную нагрузку довольно сложно выполнять, это отличный способ быстрого сжигания жира. В стойке для новичков нужно стоять около минуты. Со временем следует увеличивать время выполнения данного упражнения. Обязательно при выполнении данного упражнения держать ровно спину.

Упражнение №3. Бег на месте в планке.

Стоя в планке, необходимо имитировать бег, при этом прижимая колени к груди. Новичкам можно выполнять упражнение около минуты. Со временем следует увеличивать время выполнения данного упражнения.

Как избавиться от висцерального жира на животе? Ответ очень прост. Для уменьшения объема на животе необходимо выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1. Пресс. Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях и поднимать верхнюю часть туловища.

Упражнение №2. Подъем со скручиванием. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поднимать верхнюю часть тела с Упражнение выполняется так, чтобы локтем можно было достать до противоположного колена.

Упражнение №3. Лежа на спине, необходимо поднять ноги под углом в 90 градусов. Далее следует делать обеими ногами наклоны в правую и левую стороны, как можно ниже опуская их до пола, но не касаясь.

Диета, способствующая удалению внутреннего жира

Диета - это еще один способ того, как можно избавиться от висцерального жира. Необходимо соблюдать низкокалорийную диету. Положено употреблять где-то 1200 ккал/сутки. Но ни в коем случае не следует голодать.

Простые правила того, как избавиться от внутреннего жира в организме с помощью диеты, включают в себя следующие пункты:

  1. Важно полностью перейти на здоровое питание. 80% рациона должны составлять овощи и фрукты.
  2. Следует уменьшить до минимума употребление животных жиров: сливочного масла, маргарина, свинины, жирной говядины.
  3. Необходимо отказаться от легких углеводов.
  4. Желательно совсем отказаться от хлебобулочных изделий. Хлеб употреблять можно только из муки грубого помола и в маленьких количествах.
  5. Следует отказаться от алкоголя.
  6. Важно отказаться от газированных напитков.
  7. Питаться нужно пять раз в день, но дробно, небольшими порциями.
  8. Выпивать необходимо полтора-два литра чистой воды в день.
  9. Необходимо ввести в рацион продукты, которые быстро сжигают жир: яблоко, сельдерей, цитрусы, имбирь.
  10. Во время диет желательно употреблять витамины и антиоксиданты для укрепления иммунитета.

Большой стресс для организма - жесткая диета. Поэтому при необходимости следует обратиться за помощью к врачу-диетологу. Врач поможет нормализовать метаболизм, проконтролировать гормональный фон, подскажет, как избавиться от внутреннего жира в организме. Главное - следовать всем рекомендациям.

Образ жизни для избавления от внутреннего жира

Как избавиться от внутреннего жира? Нужно стараться вести образ жизни без стрессов. Многие люди на фоне стресса начинают заедать проблемы. Необходимо учиться контролировать стресс и меру употребления сладкой и вредной пищи во время него.

Сон - это тоже немаловажный фактор в борьбе с лишним жиром. Именно ночной сон, составляющий 6-7 часов, способствует восстановлению организма и нормальной работе всех органов и систем.

Важно отказаться от вредных привычек, т.е. употребления алкоголя, курения.

Все перечисленное научит, как избавиться от внутреннего жира в организме и уменьшить риск ожирения.

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.

Включите в рацион авокадо

В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.

Прекратите ссориться со своим возлюбленным

Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.

Готовьте блюда самостоятельно

Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.

Делайте селфи в спортзале

Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут. Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.

Проконсультируйтесь с врачом

Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.

Перестаньте стыдиться собственного тела

Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.

Зеленый чай — это полезно!

Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.

Силовые тренировки

Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.

Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.

Ешьте железо

Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям. Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы. Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.

Пейте воду

Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.

Проверьте щитовидку

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.

Избегайте алкоголя

Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента. В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.

Интервальные тренировки

Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.

Больше молочных продуктов

Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира. Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений. Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.

Смените вид спорта

Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.

Больше рыбы

При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.

Садитесь в позу лотоса

Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться. Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.

Арахисовое масло может быть полезным

Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.

ПМС? Тренируйтесь

Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».

Включите в рацион белки

Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.

Перекусите

Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.

Сладкоежка?

Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.

Разделите тренировки

Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.

Продолжайте двигаться

Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.

Ешьте бананы

Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.

Не забывайте о важности сна

Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.

Полюбите цитрусовые

Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.

Физкультура с ребенком

Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.

Табата

Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.

И немного перца

Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.

Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

  1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
  2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
  3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
  4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
  5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
  6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.


Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить . Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.


Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

  1. Создать дефицит калорий
  2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
  3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка...

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.


Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть . Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих . Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Сначала — немного о топливе . Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы. Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него. Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Среднестатистический взрослый человек с полноценным рационом накапливает порядка 500 гр гликогена, что дает около 2000 кКал, спортсмен может накапливать около 1200 гр гликогена, что соответствует 4800 кКал. За 20 минут пробежки можно потратить ну может 100-200 кКал. Понятно, что израсходовать весь гликоген у вас получится нескоро, особенно если в вашей диете присутствует порядком углеводов.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира . В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах. Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.