Влияние занятий физическими упражнениями на организм. "Влияние физических упражнений на организм человека"(6 класс)
Введение
В современном мире с появлением современной бытовой техники, которая значительно облегчила трудовую деятельность человека, но при этом сократилась его двигательная активность. Это снизило функциональные возможности человека и способствовало появлению различных заболеваний.
Физический труд, создает повышенную физическую нагрузку, поэтому в некоторых случаях его можно рассматривать и с отрицательной стороны.
Дефицит энергозатрат, необходимых для человека, создает определенную рассогласованность в деятельности систем и приводит к снижению иммунитета и обмена веществ.
Но также вредны и чрезмерные физические нагрузки. Разумным выходом, в этом случае, будут занятия оздоровительной физической культурой, которая способствует укреплению организма. Физическая культура способствует профилактике и оздоровлению организма, что является очень важным, для людей имеющих различные заболевания.
К занятиям физической культуры необходимо приучать детей с раннего возраста. При этом важным является правильный выбор нагрузок на организм, здесь нужно учитывать индивидуальный подход.
Занятия физической культурой должны быть неотъемлемой частью жизни каждого человека.
Роль физических упражнений
Физические упражнения влияют на все группы мышц, связки и суставы, которые становятся крепкими, увеличиваются объем и эластичность мышц, скорость их сокращения. Интенсивная мышечная деятельность заставляет работать сердце с дополнительной нагрузкой, а также легкие и другие органы организма. Что повышает функциональные возможности человека, сопротивляемость его организма неблагоприятным влияниям внешней среды.
Систематические занятия физическими упражнениями воздействуют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При физических нагрузках в мышцах образуется тепло, и организм отвечает увеличенным потоотделением. При физических нагрузках усиливается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и необходимые питательные вещества, которые распадаются и выделяют энергию. Движения мышц открывают резервные капилляры, количество поступающей крови возрастает и вызывает ускорение обмена веществ.
Ответной реакцией организма человека на физическую нагрузку является влияние коры головного мозга на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Упражнения усиливают перестройку звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен. Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику. Слаженная деятельность мышц и внутренних органов находится под контролем нервной системы, деятельность которой совершенствуется под влиянием физических упражнений.
Если же мышцы не испытывают физической нагрузки, то ухудшается их питание, уменьшаются сила и объем, снижаются упругость и эластичность, мышцы становятся дряблыми и слабыми. Ограничение в движениях и пассивный образ жизни способствую развитию различным патологическим изменениям в организме человека.
Физические упражнения и различные органы
Человеческий организм состоит из системы органов, каждый орган выполняет определенные функции. Группы органов, которые выполняют одинаковые функции, образуют системы органов. Внешняя среда дает организму необходимые вещества для развития и жизнедеятельности, и одновременно он получает определенные раздражители в виде солнечной радиации, температуры и влажности, а также производственные вредные воздействия. Эти внешние воздействия постоянно влияют на внутреннюю среду организма — гомеостаз.
Существование в таких условиях возможно только при приспособлении организма к воздействиям внешней среды.
В этом случае физические упражнения могут стать своеобразным регулятором, который обеспечивает управление важными процессами и поддерживает баланс внутренней среды. Поэтому физические упражнения являются средством сохранения здоровья.
Недостаточная двигательная активность отрицательно воздействует на функции межклеточного пространства организма человека. Это снижает общие защитные силы организма и увеличивает риск возникновения различных заболеваний.
Разумное сочетание труда и отдыха, нормальный сон и питания, отказ то вредных привычек и систематическая физическая нагрузка повышают умственную, психическую и эмоциональную сферы жизни человека, организм становиться более вынослив к различным психоэмоциональным нагрузкам.
Человек, который ведет подвижный образ жизни, может выполнить больший объем работ, чем человек, который ведет малоподвижный образ жизни.
Энергетический обмен и обмен веществ
Обмен энергии и веществ в организме проявляется в сложных биохимических реакциях. Питательные вещества, поступают в организм с пищей, их расщепление происходит в желудочно кишечном тракте (ЖКТ). Продукты расщепления попадают в кровь и переносятся к клеткам. Кислород, проникает в кровь из воздуха через лёгкие, он принимает участие в процессе окисления, который происходит в клетках. Вещества, которые образуются в результате биохимических реакций, выводятся из организма через почки, лёгкие, кожу.
Обмен веществ представляет собой источник энергии для всех процессов, происходящих в организме. Физические упражнения или занятия спортом усиливают обменные процессы, поддерживают на высоком уровне механизмы, которые осуществляют в организме обмен веществ и энергии.
Посмотрим видео: Комплекс физических упражнений для офиса (и не только)
Больше о развитие общего уровня энергопотенциала организма и психики. Снижение стресса, повышение тонуса. Укрепление иммунитета и здоровья . Можно узнать тут:
Кровеносная система
Сердце – центр кровеносной системы, который работает как насос, благодаря чему происходит движение крови. Физическая тренировка увеличивает размер и массу сердца, утолщение стенок сердечной мышцы и увеличение его объема повышают работоспособность сердечной мышцы.
Регулярные занятия спортом или физическими упражнениями:
- способствует увеличению количества эритроцитов и гемоглобина в них, что повышает кислородную емкость крови;
- усиливается сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, из-за повышения активности лейкоцитов.
Друзья, постоянные читатели и гости блога о методах быть здоровым мы Вам настоятельно рекомендуем вести активный образ жизни, это не значит, что Вы должны уже завтра поднимать гири 16 кг по 10 раз, это значит, что нужно плавно, без резких нагрузок увеличивать свою активность. Отличным средством для этого могут служить 30 минутные пешие прогулки утром и вечером, делайте 1000 шагов в день и с каждым днем прибавляйте к этим 1000 шагам еще 100.
Проблемы с зубами в нынешнее время не редкость, благо сейчас много различных методов и способов по имплантации зубов. Узнать сколько стоит установить зубной протез или другие стоматологические процедуре можно в специализированных клиниках, вот одна из них www.veronica.ru/docs/implants.html
1.ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ МЕХАНИЗМЫ.
Физические упражнения - это естественные и специально подобранные движения, применяемые в лечебной физкультуре и физическом воспитании, направленные на укрепление здоровья, восстановление нарушенных функций или физическое совершенствование человека. В лечебной физкультуре они используются дозировано в соответствии с особенностями заболевания, исходным состоянием организма, лечебными задачами на каждом этапе лечения.
Любое упражнение для мышц сопровождается изменениями в состоянии внутренних органов.
Рассмотрим четыре механизма физических упражнений:
Тонизирующее действие выражается в восстановлении нарушенных моторно-висцеральных рефлексов, что достигается выбором физических упражнений, целенаправленно повышающих тонус тех органов, где он более снижен.
Трофическое действие проявляется при повреждении тканей или их гипотрофии. Трофика-это совокупность процессов клеточного питания, обеспечивающих постоянство структуры и функции ткани, органа. Под влиянием физических упражнений ускоряется рассасывание погибших элементов за счет улучшения местного кровообращения. Для замещения дефекта повышается доставка строительных белков, которые образуют новые структуры взамен погибших. При атрофиях уменьшается объем ткани, что сопровождается дегенеративными изменениями в них. Поэтому для восстановления с помощью физических упражнений необходимо длительное время.
Формирование компенсации происходит при нарушении какой-либо функции организма. В этих случаях специально подобранные физические упражнения помогают использовать непораженные системы. Например, при утрате функции сгибания руки в локтевом суставе используют движения мышц плечевого пояса.
Нормализацию функций физические упражнения обеспечивают, способствуя торможению патологических условно-рефлекторных связей и восстановлению нормальной регуляции деятельности всего организма. Например, упражнения на внимание усиливают процессы торможения, а быстрый темп усиливает возбудительные процессы.
2.ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА.
Одна из доминирующих черт нашего времени - ограничение двигательной активности современного человека. Сто лет назад 96% трудовых операций совершались за счет мышечных усилий. В настоящее время -99% с помощью различных механизмов. Необходима компенсация дефицита двигательной активности, иначе наступает расстройство, дисгармония сложной системы организма человека.
Организм человека состоит из отдельных органов, выполняющих свойственные им функции. Различают группы органов, выполняющих совместно общие функции, - системы органов. Из внешней среды организм получает все необходимые для жизнедеятельности и развития вещества, вместе с тем он получает поток раздражителей (t, влажность, солнечная радиация, производственные вредные воздействия и др.), который стремится нарушить постоянство внутренней среды организма (гомеостаз).
Нормальное существование человека в этих условиях возможно только в том случае, если организм своевременно реагирует на воздействия внешней среды соответствующими приспособительными реакциями.
Физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим управление жизненными процессами и сохранение постоянства внутренней среды. А значит, физические упражнения надо рассматривать не только как развлечение и отдых (что важно!), но и как средство сохранения здоровья (что еще более важно!).
Недостаточная двигательная активность создает особые неестественные условия для жизнедеятельности человека, отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей организма человека. Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличивается риск возникновения заболеваний.
Прогресс науки и техники предъявляет современному человеку высокое требование - к его физическому состоянию и увеличивает нагрузку на психическую, умственную и эмоциональную сферы.
Наряду с разумным сочетанием труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма.
Человек, ведущий подвижный образ жизни, систематически занимающийся физическими упражнениями, может выполнить большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными возможностями человека.
Повышается активность обменных процессов
Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через легкие в кровь, принимает участие в процессе окисления, происходящем в клетках.
Вещества, образующие в результате биохимических реакций обмена веществ, выводятся из организма через легкие, почки, кожу.
Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.)
Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.
Совершенствуется нервная система
Занимаясь физической культурой, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения - наш организм, как принято говорить, тренируется. В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т.е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.
Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.
Увеличивается объем и сила мускулов
Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Способность к физической работе, выносливость является результатом тренировки мышечной системы. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови, а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30раз. В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные капилляры. Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, т.е. веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.
Увеличение двигательной активности детей и подростков приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки кости становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам.
Сохраняется стройная осанка
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.
Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не занимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и не занимается физической культурой).
Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать – лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп.
Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы или плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующем человека ожирением.
Применять физические упражнения исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
Улучшается работа сердца
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. И то, и другое достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значительно усиливается работа сердца и легких.
Когда мы находимся в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5л крови в течение минуты. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200мм ртутного столба.
У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.
Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.
Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечнососудистой системы без патологических отклонений.
Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжений, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни.
Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах, то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть.
Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде.
Глубже становится дыхание
В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см 3 воздуха.
При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т.е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм.
В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2-3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5-5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.
Физические тренировки способствуют адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышают способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.
Кровеносная система
Сердце-главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.
Улучшается состав крови, и увеличиваются защитные силы организма
У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты-переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов-белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившемся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.
3.ГИПОДИНАМИЯ.
Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифт, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии-понижению двигательной активности.
Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабость скелетных мышц, что ведет к развитию сколиоза, затем возникает слабость сердечной мышцы и связанные с ним сердечнососудистые нарушения. Одновременно происходит перестройка костей, накопление в организме жира, падение работоспособности, снижение устойчивости к инфекциям, ускорение процесса старения организма.
Если человек малоподвижен по роду своей работы, не занимается спортом и физической культурой, в среднем в пожилом возрасте эластичность и сократительная способность его мышц снижается. Мышцы становятся дряблыми. В результате слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов и нарушается функция желудочно-кишечного тракта. В пожилом возрасте понижение двигательной активности приводит к отложению солей в суставах, способствует уменьшению их подвижности, ухудшает связочный аппарат и мускулатуру. Пожилые люди с возрастом теряют двигательные навыки и уверенность в движениях.
Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд.
4.ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Это действие базируется на общепринятом принципе нейрофизиологии о нервно-рефлекторном механизме.
Физические упражнения вызывают в организме больного неспецифические физиологические реакции, стимуляцию деятельности всех систем и организма в целом.
Специфичность влияния ЛФК состоит в том, что при применении физических упражнений осуществляется тренировка, которая способствует повышению двигательной активности и физической работоспособности.
Патогенетическое действие ЛФК обусловлено тем, что физические упражнения направлены на улучшение функций пораженных систем и органов, а также на патогенетические звенья заболеваний.
ЛФК является биологическим стимулятором, усиливая защитно-приспособительные реакции организма. В их развитии большая роль принадлежит адаптационно-трофической функции симпатической, нервной системы. Стимулирующее действие проявляется усилением про-приоцептивной афферентации, повышением тонуса ЦНС, активацией всех физиологических функций биоэнергетики, метаболизма, повышением функциональных возможностей организма.
Компенсаторное действие обусловлено активной мобилизации всех его механизмов, формированием устойчивой компенсации пораженной системы, органа, компенсаторным замещением утраченной функции.
Трофическое действие состоит в активации трофической функции нервной системы, улучшении процессов ферментативного окисления, стимуляции иммунных систем, мобилизации пластических процессов и регенерации тканей, нормализации нарушенного обмена веществ.
В результате всех этих процессов происходит психоэмоциональная разгрузка и переключение, адаптации к бытовым и трудовым физическим нагрузкам, повышение устойчивости к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды, вторичная профилактика хронических болезней и инвалидизации, повышение физической работоспособности.
Заболевания и повреждения сопровождаются ограничением двигательной активности и вынуждают больного к абсолютному или относительному покою. Эта гипокинезия приводит к ухудшению функций всех систем организма, а не только двигательного аппарата. ЛФК уменьшает вредное влияние гипокинезии и является профилактикой и устранением гипокинетических расстройств.
Влияние ЛФК на больного зависит от силы и характера физического упражнения и ответной реакции организма на это упражнение. Ответная реакция зависит также от тяжести заболевания, возраста больного, индивидуальных особенностей реагирования, физической подготовленности, психологического настроя. Поэтому дозировка физических упражнений должна назначаться с учетом этих факторов.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!
Так, физические упражнения - эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от ряда заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости. Физические упражнения:
Стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
Повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
Положительно влияют на психоэмоциональную сферу;
Улучшают настроение;
Оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких, как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. «Спорт и здоровье» С.Л. Аксельрод
2. «Физическая культура» Ю.И. Евсеева Ростов-на-Дону «Феникс» 2003г.
3. «Биохимия мышечной деятельности» Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун «Олимпийская литература» 2000г.
4. «Физиология спорта и двигательной активности» Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костилл 1997г.
Физическая нагрузка всегда была полезной для любого человеческого организма. Благодаря физическим упражнением происходит множество различных изменений, которые совершенствуют состояние человека как физическое, так и моральное. Вы же чувствуете изменения после разминки среди дня или после утренней гимнастики – как кровь бурлит по жилам, как улучшается самочувствие?
А многие после сна не как не придут в себя, пока не пройдутся до работы. Гимнастика, ходьба – все это самые простейшие упражнения на примере которых проще всего заметить влияние физических упражнений на человека. А что же происходит после них с человеком?
1. Занятия физкультурой обеспечивает нам получение двигательных навыков, которые, несомненно, необходимы в процессе жизнедеятельности. Происходит развитие ловкости и быстроты движений, которые осуществляет наше тело. Центральная нервная система контролирует каждое движение, каждый новый рефлекс, выработанный в процессе получения физических нагрузок. Организм тренируется, закаляется, и в дальнейшем преодолевать различные двигательные трудности нам будет все легче.
В процессе их улучшается работа каждого органа нашего тела, подвижность нервных процессов, как торможения, так и возбуждения, увеличивается. Движения нашего тела усовершенствуются, становятся более ловкими, сильными и быстрыми, происходит это за счет того, что организм приспосабливается быстрее реагировать на раздражения, идущие от мышц к мозгу.
2. Когда человек занимается физически, сила возникающих процессов (возбуждения и торможения) повышается, и напряжение мышц растет. Таким образом, меняется строение волокон мышц, то есть их объем увеличивается и утолщается. Регулярно занимаясь физическими упражнениями - можно увеличить мышечную массу за полгода.
Происходит по следующему принципу: в состоянии спокойствия, кровеносные капилляры закрыты и кровь по ним не протекает, а когда на мышцы действует какая-то силовая нагрузка - капилляры открываются, и кровь поступает в мышечные ткани раз в 30 больше, чем там есть крови обычно.
За время выполнения физических упражнений, образовываются новые капилляры, мышечная масса нарастает за счет увеличения веществ, которые при распаде образовывают много энергии.
3. Влияние на человека физических нагрузок ведет не только к увеличению мышечной массы. Его опорно-двигательный аппарат становится крепче, прочнее становятся кости и связки.
Регулярные физические занятия помогают не только сформировать пропорциональное тело у подростков, но и сохраняют красоту и стройность тела у пожилых людей. Человек, который мало двигается, обретает живот, осанка ухудшается. Такие люди, как правило, сутулые, их голова наклонена вперёд, поясница слишком прогнута, на спине горб. Но благодаря физическим упражнениям, всё вышеперечисленное можно исправить.
Существуют специальные упражнения для выравнивания осанки, для избавления от лишнего веса, для исправления искривления позвоночника. Очень полезно для организма заниматься плаванием, так как работают все мышцы.
4. Человек, который физически занимается, приобретает большую выносливость, может исполнять более сложные движения на протяжении долгого времени. Зависит это от органов кровообращения и дыхания, которые работают лучше.
Благодаря физическим тренировкам, человеческое тело любое свое действие приспосабливает к внешним раздражителям и условиям проведения данных действий. Мышцы работают интенсивнее, а значит, им требуется больше кислорода.
Скорость прилива крови в мышечную систему - увеличивается, кровь насыщается кислородом, это свидетельствует о том, что работа легких и сердца усиленна. В состоянии спокойствия из сердца в аорту попадает около 5 литров крови, а в нагруженном состоянии (во время физкультурных занятий) - до 40 литров крови.
5. Когда человеческое тело находится в спокойном состоянии, сквозь легкие проходит примерно 8 л воздуха, а в состоянии активного действия (бег, плавание, катание на велосипеде) количество увеличивается до 140 л воздуха за тоже время.
При систематическом выполнении физических упражнений увеличивается тренированность организма. Поэтому тренированные люди гораздо лучше приспособляют свое дыхание к нагрузке, которую совершают, это значит, что обычный человек поглощает до 3 литров кислорода, а спортсмены - до 6 литров кислорода, кроме того, у тех, кто регулярно занимается - кислородный долг образуется медленнее, то есть, организм получает столько кислорода, сколько ему требуется.
6. Влияние упражнений на организм и в том, что они улучшают состав крови, а это ведет к повышению иммунитета. Эритроциты необходимы для перемещения по крови кислорода, обогащения ими тканей и органов, и чем их больше, тем больше кровь насыщена.
Известно, что у тренированных людей эритроцитов больше. Те люди, которые часто занимаются спортом, болеют гораздо меньше тех, кто ведет пассивный образ жизни, а если они и заболевают, то выздоравливают быстрее, и с болезнью справляются лучше. У таких людей и количество сахара в составе крови стабильное, и почки быстро приспосабливаются к новым условиям.
(Реферат)
n1.docx
Министерство образования и науки УкраиныЛуганский национальный университет им. Тараса Шевченко
Институт физического воспитания и спорта
Реферат на тему:
Влияние физических упражнений
на организм человека
Выполнила: студентка 4 курса
специальности «Менеджмент организаций»
группы 4-Мен-А
Платонова М. А.
Луганськ
Содержание
Введение
Влияние физических упражнений на организм человека
Влияние физических упражнений на осанку
Совершенствование функциональных возможностей органов дыхания
Совершенствование функциональных возможностей системы кровообращения
Влияние физических упражнений на двигательный аппарат человека
Влияние физических упражнений на нервную систему организма
Комплекс физических упражнений
1. Влияние физических упражнений на организм человека
Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. При недостатке движений наблюдается, как правило, ослабление физиологических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма. Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики ряда функциональных расстройств и заболеваний, а лечебную гимнастику следует рассматривать как метод восстановительной терапии.
Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличиваются объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.
Если же мышцы бездействуют - ухудшается их питание, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничение в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме человека. Так, американские врачи, лишив добровольцев движений путем наложения высокого гипса и сохранив им нормальный режим питания, убедились, что через 40 дней у них началась атрофия мышц и накопился жир. Одновременно повысилась реактивность сердечно-сосудистой системы и снизился основной обмен. Однако в течение последующих 4 недель, когда испытуемые начали активно двигаться (при том же режиме питания), указанные выше явления были ликвидированы, мышцы укрепились и гипертрофировались. Таким образом, благодаря физическим нагрузкам удалось восстановление как в функциональном, так и в структурном отношениях. Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных людей по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечена высокая способность работать при повышении температуры тела свыше 38°С во время физических напряжений. Подмечено, что у рентгенологов, занимающихся физическими упражнениями, меньшая степень воздействия проникающей радиации на морфологический состав крови. В опытах на животных показано, что систематические мышечные тренировки замедляют развитие злокачественных опухолей.
В ответной реакции организма человека на физическую нагрузку первое место занимает влияние коры головного мозга на регуляцию функций основных систем: происходит изменение в кардиореспираторной системе, газообмене, метаболизме и др. Упражнения усиливают функциональную перестройку всех звеньев опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем, улучшают процессы тканевого обмена. Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышается фагоцитарная функция крови. Совершенствуются функция и строение самих внутренних органов, улучшается химическая обработка и продвижение пищи по кишечнику. Сочетанная деятельность мышц и внутренних органов регулируется нервной системой, функция которой также совершенствуется при систематическом выполнении физических упражнений.
Физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление. При болезнях снижается общий тонус, в коре головного мозга усугубляются тормозные состояния. Физические же упражнения повышают общий тонус, стимулируют защитные силы организма. Вот почему лечебная гимнастика находит широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев, врачебно-физкультурных диспансеров и пр. Однако нельзя применять физические упражнения в период обострения заболевания, при высокой температуре и других состояниях.
При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам и т.д. Это происходит быстрее, если используются гимнастические упражнения, спортивные игры, закаливающие процедуры и пр. При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют более быстрому восстановлению нарушенных функций. Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.
1.1. Влияние физических упражнений на осанку
Физические упражнения совершенствуют осанку человека, она характеризует не только форму тела, но и функции состояния двигательного аппарата. Формирование полноценной осанки связано с увеличением подвижности суставов, особенно в межпозвоночных сочленениях. Не меньшее значение имеет формирование нервно – мышечного аппарата туловища – способность мышц к расслаблению, напряжению и растягиванию. Хорошее развитие мышц спины является важным условием для формирования правильной осанки, оказывает положительное влияние на деятельность систем дыхания и кровообращения. Наибольшее влияние физических упражнений на формирование осанки наблюдается в младшем и среднем школьном возрасте (до 14 – 15 лет). В процессе физических упражнений сила мышц увеличивается, физические упражнения содействуют лучшему формированию нижних конечностей, в частности – свода стопы.
1.2. Совершенствование функциональных возможностей
органов дыхания
Под влиянием физических упражнений у человека в состоянии покоя дыхательные движения становятся более редкими (6 – 8 раз в минуту) и более глубокими, тем самым облегчается обновление воздуха в легких. Исследования показали, что у спортсменов уровень дыхания ниже, чем у нетренированных людей. Важнейшим показателем состояния дыхательного аппарата является, как известно, жизненная емкость легких. Этот показатель зависит и от врожденных данных, а не только от различных условий воспитания, одним из которых являются спортивные тренировки. Часто спортсменами становятся физически одаренные люди с жизненной емкостью легких до 7 и более литров. Жизненная емкость легких особенно велика у спортсменов, занимающихся греблей, плаванием, лыжными гонками. Жизненная емкость легких у спортсменов обычно на 25 - 30% превышает должные величины. Минутный объем дыхания у тренированных людей несколько меньше, чем у нетренированных.
1.3. Совершенствование функциональных возможностей
системы кровообращения
Под влиянием тренировки в тесной связи с функцией дыхания меняется и функция кровообращения. Усиленная мышечная работа приводит к гипертрофии сердечной мышцы – увеличению ее массы, утолщению мышечных волокон, а также функциональным изменениям. У спортсменов увеличение размеров сердца обнаруживалось при рентгенографическом исследовании, а часто и при определении границ сердца с помощью выстукивания. Вес сердца у тренированных людей доходит до 400-500 г, а у нетренированных он составляет всего 200-300 г. Экспериментами доказано, что под влиянием упражнений возрастает интенсивность окислительных процессов в сердечной мышце и оказывается выше ее рабочий потенциал. Растет количество гемоглобина и богатых энергией фосфорных соединений. Вместе с тем, по - сравнению с сердцем нетренированного человека сердце спортсмена работает экономичнее, затрачивая меньше энергии на одну единицу объема выбрасываемой крови. Одновременно с ростом массы сердечной мышцы изменяется ее кровеносная сеть. Тренировки увеличивают количество капилляров сердца. Для суждения о функции кровообращения важно учитывать данные о работе сердца и об основных показателях гемодинамики (частота сердечных сокращений и уровень артериального давления). У спортсменов в состоянии покоя она составляет 50 – 60 ударов в минуту. Особенно это выражено у бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, лыжников и пловцов. В процессе занятий физическими упражнениями меняется ряд электрографических показателей, что является признаком хорошего снабжения сердечной мышцы кислородом. Давление в пределах 100 – 110 мм свидетельствует о таких изменениях сосудистого русла, которые создают условия для экономной работы сердца, так как кровь поступает в сосуды при уменьшенном сопротивлении.
1.4. Влияние физических упражнений на двигательный
аппарат человека
Под влиянием рационального двигательного напряжения возникает ряд прогрессивных изменений в костно-скелетной опоре. Отчетливый эффект тренировки выражается в увеличении силы мышц. Мышцы тренированного человека обладают способностью к выполнению не только большего однократного усилия, но и длительной работе. Под влиянием упражнений улучшается способность мышц к расслаблению, одновременно увеличивается возможность мышц к напряжению и возрастает разница между производимым напряжением и расслаблением.
Совершенствование функций мышц тесно связано с совершенствованием нервной регуляции двигательной деятельности. Возбуждение мышц, о которых судят по их электрической активности, происходит в результате центробежных импульсов из центральной нервной системы, вызывающих сокращение и напряжение мышц. В то же время, работа мышц является раздражителем для рецепторов, от которых в центральную нервную систему проходят центростремительные импульсы, несущие текущую информацию по ходу самого движения. Важнейшим эффектом совершенствования мышечной системы под влиянием физических упражнений является повышение остроты мышечного чувства.
1.5. Влияние физических упражнений на нервную систему организма
В процессе упражнений увеличивается сила, уравновешенность и подвижность основных нервных процессов. Благодаря этому быстрее и успешнее устанавливаются условные рефлексы. Большинство тренированных людей относится к сильному и подвижному типу нервной системы. Под влиянием физических упражнений совершенствуются нервные процессы, которые помогают человеку успешнее настроиться на предстоящую деятельность. Мобилизация всех сил и возможностей особенно удается квалифицированным спортсменам. Подобная настройка организма обнаруживается в отношении самых разных функций организма – дыхание, кровообращение, обмен веществ. Изменение функционального состояния мозга, двигательного аппарата и вообще всех органов при физических упражнениях связано с повышением лабильности тканей.
Большую роль играют изменения деятельности желез внутренней секреции при физических упражнениях. Особенно много данных имеется об изменении функций надпочечниковых желез в процессе тренировки. Адреналин и кортикоидные гормоны очень важны для обеспечения работоспособности человека. Деятельность желез внутренней секреции регулирует нервная система и обусловливает нормальную функцию всех органов и систем. Гормоны действуют на нервную систему, тонизируя ее, повышая ее функциональные возможности.
Учение о стрессе представляет интерес при оценке влияния физических упражнений и развития устойчивости к вредно действующим факторам. При правильной дозировке нагрузки упражнения повышают устойчивость организма к холоду, действию некоторых ядов, к некоторым инфекциям и даже проникающей радиации в меньшем количестве по - сравнению с людьми, не подвергавшимся тренировке.
Комплекс физических упражнений
Исходное положение – ноги вместе. Ходьба, приставной шаг – влево, вправо по одному шагу. Темп средний. Движения можно сопровождать ударами в ладоши под музыку.
Упражнение для дыхания.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки на поясе или разведенные в стороны и следуют за корпусом во время его поворота. Начинаем поворот корпуса влево и вправо, а потом возвращаемся в исходное положение. Выполнить, не спеша, 2 подхода по 8 раз.
Упражнение для дыхания.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Руками потянуться вверх, становясь на носочки. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 8 раз. После этого руками тянуться вперед. Выполнить также 2 подхода по 8 раз.
Упражнение для общего развития.
Исходное положение – стоя. На счет “раз” – присесть, на счет “два” – встать. Руки вперед. Выполнить упражнение в 2 подхода по 8 раз.
Упражнение для общего развития.
Исходное положение – ноги вместе. Выпад вперед, обязательный упор руками в колени. Ногу приставить, поворот в другую сторону (на 180°), повторить то же самое другой ногой. Выполнить 2 подхода по 8 раз с каждой ноги.
Упражнение для спины.
Исходное положение – лежа на животе. Согнуть ноги, подтянуть корпус, достать руками голень и потянуться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 1-2 подхода по 3 раза.
Упражнение для спины и бедер.
Исходное положение – опора на колени и руки (можно локти). Выпрямляем ногу назад по очереди. Выполнить 1-2 подхода по 6-8 раз. Повторяем упражнение указанное количество раз на каждую ногу.
Упражнение для мышц груди и рук.
Для мальчиков. Исходное положение – опора на колени или стопы (усложненный вариант) и на руки. Отжимание от пола. Выполнить 1-2 подхода – сколько будет сил.
Для девочек. Исходное положение – сидя, ладони вместе на уровне груди. Надавливая на ладони, напрягать руки. Выполнить 1-2 подхода по 6-8 раз.
Упражнение для мышц пресса.
Для мальчиков. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. На счет “раз” – слегка приподнимаем корпус, одновременно сгибая ноги в коленях. На счет “два” – вернуться в исходное положение. Выполнить 1-2 подхода по 5-8 раз.
Для девочек. Исходное положение – лежа на боку. Ноги лежат так, как удобно. Одна рука вперед, другая – за головой. Подъем корпуса с небольшой амплитудой и возврат в исходное положение. Выполнить 1-2 подхода по 5-6 раз на каждом боку.
Упражнение на растягивание.
Исходное положение – сидя, одна нога прямая, другая – согнута. Необходимо задержать согнутую ногу в таком положении 1-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить по одному разу для каждой ноги.
Упражнение на растягивание.
Исходное положение – сидя, ноги вместе, вытянуты вперед. Руками дотянуться до стопы и задержаться в таком положении 1-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Соединить стопы, согнув ноги в коленях и развести их в стороны. Локтями упереться в колени, легкий наклон вперед и задержаться в этом положении 1-3 секунды. Повторить несколько раз.
Упражнение для спины.
Исходное положение – стоя, правая рука на поясе, левая вытянута вперед, правая нога – вперед, на носке. На счет “раз” одновременно отставляем ногу назад и заводим руку за спину, на счет “два” – возвращаемся в исходное положение. Выполнить в медленном темпе 2 подхода по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение для плечевого пояса.
Исходное положение – основная стойка. На счет “раз” поднять плечи вверх, руки свободно опущены, на счет “два” – плечи опустить. Выполнить упражнение 10 раз.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены по возможности широко, колени слегка согнуты. На счет “раз” – небольшой наклон вперед, спина прямая. На счет “два” – локти проходят максимально назад, при этом руки согнуты. Выполнить 2 подхода по 3-5 раз.
Упражнение для мышц низа спины.
Исходное положение – стоя, одна нога протянута вперед, согнута в колене, другая – отведена назад, опора рукой на согнутое колено, спина прямая, другая рука свободно опущена. По счету заводим согнутую руку максимально назад и одновременно поднимаем плечо. Выполнить 2 подхода по 3-5 раз.
Упражнение для развития грудной клетки и легких.
Исходное положение – стоя, руки в “замок” над головой. На счет “раз” – переводим руки вперед к груди, спина круглая, ноги можно слегка согнуть в коленях. На счет “два” – вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 5-10 раз.
Упражнение для мышц спины.
Исходное положение – лежа на животе. На счет “раз” – достать правой рукой левую ногу, на счет “два” – поменять ногу и руку. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение – сидя, голова опущена на колени, ноги согнуты. На счет “раз” – опираясь руками в пол, отводим корпус назад, ноги в висячем положении разгибаем в колене, но не до конца. На счет “два” – возвращаемся в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода, повторений - сколько хватит сил.
Упражнение на растягивание.
Наклониться вперед, спина круглая, и постоять в таком положении 10 секунд либо повисеть на руках на турнике.
Организм каждого человека обладает определенными резервными возможностями в противостоянии воздействиям внешней среды. Способность к выполнению различных видов физической работы может возрастать многократно, но до определенного предела. Регулярная мышечная деятельность (тренировка) путем совершенствования физиологических механизмов мобилизует имеющиеся резервы, отодвигая их предельные границы.
Общий положительный эффект
Общий эффект регулярных занятий физическими упражнениями (тренированность) заключается в:
Повышении устойчивости ЦНС: в состоянии покоя у тренированных лиц отмечается несколько более пониженная возбудимость нервной системы; во время работы повышаются возможности достижения повышенной возбудимости и увеличивается лабильность периферической нервной системы;
Положительных изменениях в опорно-двигательном аппарате: увеличивается масса и объем скелетных мышц, улучшается их кровоснабжение, укрепляются сухожилия и связочный аппарат суставов и др.;
Экономизации функций отдельных органов и кровообращения в целом; в улучшении состава крови и т.п.;
Уменьшении расхода энергии в состоянии покоя: из-за экономизации всех функций общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у нетренированного, на 10–15%;
Существенном уменьшении периода восстановления после физической нагрузки любой интенсивности.
Как правило, повышение общей тренированности к физическим нагрузкам имеет и неспецифический эффект – повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии), к простудным и инфекционным заболеваниям.
В то же время, длительное использование предельных тренировочных нагрузок, что особенно часто случается в «большом спорте», может привести к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Локальный эффект воздействия физических нагрузок
Локальный эффект повышения тренированности, который является неотъемлемой частью общего, связан с ростом функциональных возможностей отдельных физиологических систем.
Изменения в составе крови. Регуляция состава крови зависит от целого ряда факторов, на которые может оказывать свое влияние человек: полноценное питание, пребывание на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки и др. В данном контексте мы рассматриваем влияние физических нагрузок. При регулярных занятиях физическими упражнениями в крови увеличивается количество эритроцитов (при кратковременной интенсивной работе – за счет выхода эритроцитов из «кровяных депо»; при длительной интенсивной нагрузке – за счет усиления функций кроветворных органов). Повышается содержание гемоглобина в единице объема крови, соответственно увеличивается кислородная емкость крови, что усиливает ее кислородно-транспортную возможность.
Вместе с тем в циркулирующей крови наблюдаются увеличение содержания лейкоцитов и их активность. Специальными исследованиями было установлено, что регулярная физическая тренировка без перегрузок увеличивает фагоцитарную активность составляющих крови, т.е. повышает неспецифическую сопротивляемость организма к различным неблагоприятным, особенно инфекционным, факторам.
Тренированность человека способствует лучшему перенесению повышающейся при мышечной работе концентрации молочной кислоты в артериальной крови. У нетренированных максимально допустимая концентрация молочной кислоты в крови составляет 100–150 мг %, а у тренированных она может возрастать
до 250 мг %, что говорит об их больших потенциальных возможностях к выполнению максимальных физических нагрузок. Все эти изменения в крови физически тренированного человека рассматриваются как благоприятные не только для выполнения им напряженной мышечной работы, но и для поддержания общей активной жизнедеятельности.
Изменения в работе сердечно-сосудистой системы
Сердце. Даже в покое сердце выполняет огромную работу. Под влиянием физической нагрузки расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. Работая с повышенной нагрузкой при выполнении активных физических упражнений, сердце неизбежно само тренируется, так как в этом случае через коронарные сосуды улучшается питание самой сердечной мышцы, увеличивается ее масса, изменяются размеры и функциональные возможности.
Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови, минутный объем крови. Наиболее простым и информативным показателем работы сердечно-сосудистой системы является пульс.
Пульс – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. Частота пульса соответствует частоте сокращений сердца (ЧСС) и составляет в среднем
60–80 удар./мин. Регулярные физические нагрузки вызывают урежение пульса в покое за счет увеличения фазы отдыха (расслабления) сердечной мышцы. Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке находится на уровне 200–220 удар./мин. Нетренированное сердце такой частоты достигнуть не может, что ограничивает его возможности в стрессовых ситуациях.
Артериальное давление (АД) создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии. Различают максимальное (систолическое) давление, которое создается во время сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное (диастолическое) давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы). В норме у здорового человека в возрасте 18–40 лет в покое кровяное давление равно 120/80 мм рт. ст. (у женщин на 5–10 мм ниже). При физических нагрузках максимальное давление может повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращения нагрузки у тренированных людей оно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго остается повышенным, и если интенсивная работа продолжается, то может наступить патологическое состояние.
Систолический объем в покое, который во многом определяется силой сокращения сердечной мышцы, у нетренированного человека составляет 50–70 мл, у тренированного – 70–80 мл, причем при более редком пульсе. При интенсивной мышечной работе он колеблется соответственно от 100 до 200 мл и более (в зависимости от возраста и тренированности). Наибольший систолический объем наблюдается при пульсе от 130 до 180 удар./мин, тогда как при пульсе выше 180 удар./мин он начинает существенно снижаться. Поэтому для повышения тренированности сердца и общей выносливости человека наиболее оптимальными считаются физические нагрузки при частоте сердечных сокращений
130–180 удар./мин.
Кровеносные сосуды, как уже отмечалось, обеспечивают постоянное движение крови в организме под воздействием не только работы сердца, но и разности давлений в артериях и венах. Эта разность возрастает с ростом активности движений. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению постоянного тонуса их стенок, повышению их эластичности.
Продвижению крови в сосудах содействует и чередование напряжения и расслабления активно работающих скелетных мышц («мышечный насос»). При активной двигательной деятельности оказывается положительное воздействие и на стенки крупных артерий, мышечная ткань которых с большой частотой напрягается и расслабляется. При физических нагрузках почти полностью раскрывается и микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30–40 %. Все это позволяет существенно ускорить кровоток.
Так, если в покое кровь совершает полный кругооборот за 21–22 с, то при физических нагрузках – за 8 с и менее. При этом объем циркулирующей крови способен возрастать до 40 л/мин, что намного увеличивает кровоснабжение, а следовательно, и поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма.
В то же время установлено, что длительная и интенсивная умственная работа, так же, как и состояние нервно-эмоционального напряжения, может существенно повысить частоту сердечных сокращений до 100 удар./мин и более. Таким образом, длительная напряженная умственная работа, нервно - эмоциональные состояния, не сбалансированные с активными движениями, с физическими нагрузками, могут привести к ухудшению кровоснабжения сердца и мозга, других жизненно важных органов, к стойкому повышению кровяного давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания – вегето-сосудистой дистонии .
Изменения в дыхательной системе
Работа системы дыхания (совместно с кровообращением) по газообмену, который усиливается при мышечной деятельности, оценивается частотой дыхания, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими показателями. При этом следует помнить о том, что в организме имеются особые механизмы, которые автоматически управляют дыханием. Даже в бессознательном состоянии процесс дыхания не прекращается. Главным регулятором дыхания является дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге.
В состоянии покоя дыхание совершается ритмично, причем временное соотношение вдоха и выдоха приблизительно равно 1:2. При выполнении работы частота и ритм дыхания могут изменяться в зависимости от ритма движения. Но практически дыхание человека может быть различным в зависимости от обстановки. В то же время он может сознательно в некоторой степени управлять своим дыханием: задержка, изменение частоты и глубины, т.е. изменять его отдельные параметры.
Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной паузы) в покое составляет 16–20 циклов. При физической работе частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина, изменяются и отдельные показатели эффективности дыхания. Это особенно четко видно у подготовленных спортсменов (табл. 3).
В соревновательной практике в циклических видах спорта наблюдается частота дыхания 40–80 циклов в мин, обеспечивающая наибольшую величину потребления кислорода.
Силовые и статические упражнения широко распространены в спорте. Их продолжительность незначительна: от десятых долей секунды до 1–3 с – удар в боксе, финальное усилие в метаниях, удержание поз в спортивной гимнастике и др.; от 3 до 8 с – штанга, стойка на кистях и т.д.; от 10 до 20 с – стрельба, удержание соперника на «мосту» в борьбе и др.
Таблица 3
Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по В.В. Михайлову)
Таблица 4
Подъем веса испытуемыми в различные фазы дыхания
(по В.В. Михайлову)
Эти упражнения и движения со спортивной точки зрения целесообразнее выполнять при задержке дыхания или на выдохе (табл. 4), наибольшее усилие развивается во время задержки дыхания (хотя это неблагоприятно для здоровья).
Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, дыхательная пауза, выдох). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам. В состоянии покоя у нетренированных людей дыхательный объем составляет 350–500 мл, у тренированных–800 мл и более. При интенсивной физической работе он может увеличиваться примерно до 2500 мл.
Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Величина легочной вентиляции определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое составляет 5–9 л. Ее максимальная величина у нетренированных людей составляет до 150 л, а у спортсменов доходит до 250 л.
Жизненная емкость легких (ЖЁЛ) – наибольший объем воздуха, который человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха. У разных людей ЖЁЛ неодинакова. Ее величина зависит от возраста, массы и длины тела, пола, состояния физической тренированности человека и от других факторов. ЖЁЛ определяют при помощи спирометра. Средняя её величина составляет у женщин 3000 - 3500 мл, у мужчин – 3800 – 4200 мл. У людей, занимающихся физической культурой, она значительно увеличивается и достигает у женщин
5000 мл, у мужчин – 7000 мл и более.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе. МПК служит важным критерием функционального состояния систем дыхания и кровообращения.
МПК является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е. его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, от активности протекания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.
У тех, кто не занимается спортом, предел МПК находится на уровне
2 – 3,5 л/мин. У спортсменов высокого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать: у женщин – 4 л/мин и более; у мужчин – 6 л/мин и более. С ориентацией на МПК дается и оценка интенсивности физической нагрузки. Так, интенсивность ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50 – 75% МПК – умеренная, свыше 75% МПК – как тяжелая.
Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, максимально возможная величина которого у каждого человека имеет предел (потолок). Кислородный долг образуется в том случае, когда кислородный запрос организма человека выше потолка потребления кислорода в данный момент. Например, при беге на 5000 м кислородный запрос у спортсмена, преодолевающего эту дистанцию за 14 мин, равен 7 л в 1 мин, а потолок потребления у данного спортсмена – 5,3 л, следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л.
Нетренированные люди способны продолжать работу при долге, не превышающем 6–10 л. Спортсмены же высокого класса (особенно в циклических видах спорта) могут выполнять такую нагрузку, после которой возникает кислородный долг в 16–18 л и даже более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности и интенсивности работы (от нескольких минут до 1,5 ч).
Перечисленные показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной функции и её составляющих особенно значительны у пловцов, лыжников, бегунов на средние и длинные дистанции.
Кислородное голодание организма – гипоксия. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребления в энергии (т.е. кислородный долг), наступает кислородное голодание, или гипоксия. Она может происходить не только из-за кислородного долга при физических нагрузках повышенной интенсивности. Гипоксия может наступать и по другим причинам, как внешним, так и внутренним.
Таблица 5
Различия в резервных возможностях организма у нетренированного человека и спортсмена (по И.В. Муравову)
| Показатель | Нетренированный человек | Соотношение Б – А | Спортсмен | Соотношение Б – А | ||||||||
| в покое А | в покое А | после максимальной нагрузки Б | ||||||||||
| Сердечно-сосудистая система | ||||||||||||
| Частота сердечных сокращений в минуту | 2,0 | |||||||||||
| Систолический объем крови | 0,5 | 2,8 | ||||||||||
| Минутный объём крови (л) | 2,6 | 4,5 | ||||||||||
| Дыхательная система | ||||||||||||
| Частота дыханий (в мин) | 16-18 | 1,8 | ||||||||||
| Дыхательный объем (мл) | 2,0 | 8,5 | ||||||||||
| Минутный объем вентиляции (л) | 4,5 | 33,3 | ||||||||||
| Потребление кислорода в 1 мин (мл) | 33,3 | |||||||||||
| Выделительная система | ||||||||||||
| Потоотделение через кожу (мл) | ||||||||||||
К внешним причинам относятся и загрязнение воздуха, и подъем на высоту (в горы, полет на самолете), и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмосферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки его к тканям.
Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе равно 159 мм рт. ст., то на высоте 3000 м оно снижается до 110 мм, а на высоте 5000 м–до 75–80 мм рт.ст.
Внутренние причины гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы организма человека. Гипоксия, обусловленная внутренними причинами, возникает и при хроническом недостатке движений (гипокинезия), и при умственном переутомлении, а также при различных болезнях.
В табл. 5 представлены резервные возможности тренированных и нетренированных людей по наиболее важным физиологическим показателям.
Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке
Регулярные физические нагрузки увеличивают прочность костной ткани, повышают эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивают выработку внутрисуставной (синовиальной) жидкости. Все это способствует возрастанию амплитуды движений (гибкости). Заметные изменения происходят и в скелетных мышцах. За счет увеличения количества и утолщения мышечных волокон происходит рост силовых показателей мышц. У спортсменов и у незанимающихся физическими упражнениями они существенно различаются (табл. 6). Подобные различия достигаются и за счет совершенствования нервно - координационного обеспечения работы мышц – способности к одновременному участию в отдельном движении максимального количества мышечных волокон и полному и одновременному их расслаблению. При регулярных физических нагрузках увеличивается способность организма откладывать в мышцах (и печени) запас углеводов в виде гликогена и тем самым улучшать так называемое тканевое дыхание мышц. Если в среднем величина этого запаса составляет у нетренированного человека 350 г, то у спортсмена она может достигать 500 г. Это повышает его потенциальные возможности к проявлению не только физической, но и умственной работоспособности.
Таблица 6
Средние показатели мышц - сгибателей кисти сильнейшей руки