Тренинг для детей на снятие эмоционального напряжения. Знакомство группы, установление контакта. Тренинги, способы и игры для снятия напряжения и стресса
Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе
Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.
Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.
1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.
«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.
2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.
«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.
3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.
Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.
4. Моделирование множества приемлемых результатов.
Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.
Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.
7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.
Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.
8. Юмор и работа с негативными эмоциями.
Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.
Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.
Полезно знать анекдоты , афоризмы , подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым , потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».
9. Доведение переживания до абсурда , например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.
Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т. п.
Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.
Упражнение «Знаем ли мы друг друга»
Вся группастановится в круг спиной к тому, кто в центре. Водящий называет каждого по имени со спины. Когда участник правильно называет чье-то имя, то тот поворачивается и садится, если нет – продолжает стоять к нему спиной. Если кто-то не запомнил несколько имен, то надо поработать с ним на дозапоминание.
Упражнение «Путешествие на газете»
Необходимо: свисток, газеты.
Ход упражнения: Участников разделить на подгруппы по 4 – 5 человек. Каждая подгруппа является экипажем космического корабля. На полу разворачиваются газеты по числу экипажей. Задача экипажа – всем без исключения разместиться на своем космическом корабле.
По свистку ведущего экипажи занимают свои места. Два свистка – возвращаются в исходное положение. Газеты сворачиваются вдвое, и игра повторяется. Так происходит до тех пор, пока хотя бы одному экипажу удается найти способ занять свой «космический корабль».
Упражнение «Семья Ивановых»
Игра способствует
Материалы и оборудование: стулья, карточки по количеству участников.
Описание игры: В начале игры выставляются стулья по количеству образуемых семей спинками внутрь круга (один стул для одной семьи из 4-х человек).
Участникам раздаются карточки, на которых обозначены роли членов семьи. Семья состоит из 4-х человек: отца, матери, сына и дочери. Например, отец Иванов, мать Иванова, сын Иванов, дочь Иванова (также с другими семьями:Петровы, Сидоровы, Клочковы, Шариковы, Бубликовы).
По сигналу ведущего участники ходят по аудитории и обмениваются карточками (карточки держат обратной стороной вверх).
По сигналу «Семья!» участникам необходимо прочитать надпись на своей карточке, собраться семьями и сесть на один из стульев следующим образом: первым садится отец, за ним – мать, потом – сын, и, наконец, дочь (участники садятся на колени друг другу). Побеждает семья, которая первая выполнила задание.
Игру можно повторить, начав ее с обмена карточками.
Упражнение «Коллажирование на свободную тему»
Цель упражнения : развить способность группы приходить к общему мнению, идти на компромисс, уметь договариваться.
Материалы : ватман, простые карандаши, глянцевые журналы, клей, соответствующая работе музыка и фантазия участников.
Ход упражнения:
Группа садится вокруг стола, им предлагаются ватман, простые карандаши, глянцевые журналы и клей. Группа определяется с тематикой коллажа (природа, животные и т. д.), вместе договариваются кто рисует выбранный рисунок(желательно, чтоб вместе, рисунок должен быть объемным). Участники должны распределить цвета и то место на ватмане, которое они будут заполнять.
Вопросы для обсуждения:
1. Легко ли было определиться с темой?
2. Были ли трудности при выборе рисунка?
3. Возникали ли разногласия в ходе работы?
Упражнение «Успеет – не успеет!?»
Игра способствует созданию благоприятной атмосферы.
Материалы и оборудование: два шарфа, магнитофон.
Описание игры: Участники становятся в круг. 1-ый и 8-ой участники получают по одному шарфу, накидывают их себе на шею и завязывают на два узла.
По команде ведущего участники начинают передавать шарф по часовой стрелке под музыку. При этом каждый участник должен накинуть его себе на шею, завязать на два узла, затем развязать их и передать другому.
Шарфы должны «догнать» друг друга, оказавшись на одном игроке.
Релаксация
Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.
Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.
Опорный текст для выполнения упражнения:
- Мои глаза закрываются. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Мое тело расслабляется. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется Я спокоен. Я расслаблен. Мне спокойно, легко и приятно. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней Я отдыхаю, мне хорошо. Мое лицо расслабляется. Мой лоб расслабляется. Лоб полностью расслаблен. Мой нос расслабляется. Нос полностью расслаблен. Мои щеки расслабляются. Щеки полностью расслаблены. Мое лицо полностью расслабленно. Моя голова полностью расслабленна. Расслабляется правая рука. Расслабляется правая кисть. Расслабляется правое предплечье. Расслабляется правое плечо. Правая рука полностью расслабленна. Расслабляется левая рука. Расслабляется левая кисть. Расслабляется левое предплечье. Расслабляется левое плечо. Левая рука полностью расслабленна. Обе руки полностью расслаблены. Приятное тепло наполняет мои руки. Мои руки налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога. Расслабляется правая стопа. Расслабляется правая голень, колено. Расслабляется правое бедро. Правая нога полностью расслаблена Расслабляется левая стопа. Расслабляется левая голень, колено. Расслабляется левое бедро. Левая нога полностью расслабленна. Приятное тепло наполняет мои ноги. Мои ноги налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза. Расслабляются мышцы спины. Расслабляются мышцы живота. Мое тело полностью расслабленно. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью. Я спокойный человек. Я сильный человек. Я отдохнул. Чувствую как наливаюсь легкостью. Я чувствую прилив сил. Я наливаюсь свежестью и бодростью. Я полон энергии! Мне хочется встать и действовать! Глаза – открываются. Я – встаю!
Упражнение «Импульс по кругу»
Все становятся в круг и берутся за руки. Ведущий начинает передавать «импульс» пожатием руки участнику справа, тот передаёт следующему, и так по кругу. Когда «импульс» вернётся к ведущему, он передаёт его с новой силой, темп передачи «импульса» ускоряется. Ведущий останавливает передачу «импульса», когда посчитает, что положительный эффект упражнения достигнут. Все начинают аплодировать.
30.06.2016 2749 433 Берендакова Валентина АнатольевнаТренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения»
Вступление. Актуальность выбранной темы.
Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. Известно что к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке.
Основная часть.
Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.
Задачи:
познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек.
Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Продолжительность – 90 минут.
Ведущий тренинга: педагог-психолог Берендакова В.А.
Ход проведения тренинга
Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.
1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же на миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.
– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?
– Или Вы чувствуете усталость?
– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?
Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.
1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета.
Карточки «Значение цвета»
Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.
Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.
Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.
Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.
Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.
Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.
Серый – тревожность и негативное состояние.
Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний
1.3. Упражнение «Визитка»
Участники группы на первую букву своего имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.
1.4. Упражнение «Молекула»
Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:
– Я великодушная!
– Да, ты великодушная, а еще красивая!
Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.
– А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:
«Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»
1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».
Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.
1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.
2. Снятие эмоционального напряжения.
Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.
Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.
2.1. Аутотренинг.
Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу, закрывают глаза и слушают слова Звучит музыка. Психолог проговаривает слова.
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание… Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий Вас песок совершенно сухой и мягкий. Оглянитесь вокруг и вы обнаружите, что на берегу моря вы совсем не одни…
Солнце клонится к закату. Вы чувствуете тепло вечернего солнца…
Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Вы чувствуете себя совершенно спокойно.
Пусть волны смоют и унесут ваши заботы и всё, что вас напрягает.
Вы постепенно уходите от своих переживаний. Вы совершенно спокойны.
Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез.
3-2-1 Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.
2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.
Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…
Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.
Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!
Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.
Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.
2.3. Тест «Скрытый стресс» (Приложение 1). Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов.
Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.
Заключительная часть.
1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».
Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова (Приложение 2).
2. Обратная связь.
– Самым полезным для меня было…
– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…
3. Благодарю всех за работу!
Пожелание:
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.
Приложение 1
Тест «Скрытый стресс»
Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.
1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.
2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.
3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.
4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.
5. Если кто-то без причин повышает голос.
6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.
7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.
8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.
9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.
Приложение 2
«Формула на сегодня» Д. Карнеги.
1. Именно сегодня!
Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.
2. Именно сегодня!
Я позабочусь о своём организме.
3. Именно сегодня!
Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.
4. Именно сегодня!
Я ко всему буду доброжелательно настроен.
5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!
Скачать материал
Полный текст материала смотрите в скачиваемом файле.
На странице приведен только фрагмент материала.
Тренинг на снятие эмоциональной напряженности (для педагогов)
Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи.. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.
Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.
Вступление, установление правил работы группы
- Я рада вас всех видеть. Наш тренинг направлен на снятие эмоционального напряжения. Вторая половина учебного года, все устали от различных выступлений, конкурсов, открытых занятий, морозов, ветров, недостаточность солнечных дней и т.д. Прежде чем мы начнем работать, я предлагаю выбрать некоторые правила: конфиденциальность (правило не разглашения); не перебивать того, кто говорит; правило "стоп!" (т. е. "в этой игре я не участвую!"); отсутствие мобильной связи. Все согласны с правилами или добавим другие?
2. Разминка
1). Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)
Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.
Ход упражнения:
Участники придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга.
Задания: встаньте те, кто любит мороженое, конфеты, соленые огурцы, у кого есть домашние животные, в имени есть буква А, Е, Н, Р.
2). Упражнение «Тайна имени»
Вопросы для обсуждения:
Как ваше настроение?
Легко ли вам было выполнять эти задания?
Основная часть
Упражнение «Треугольник, квадрат..»
Цель : настроить участников на активное выполнение заданий, развитие способностей к групповому творчеству.
Все встают в круг и берутся за руки. Затем все закрывают глаза. Ведущий просит: В полной тишине, без слов, постройте мне треугольник... квадрат...ромб и т.д.
Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)
Цель : тренировка навыков образного выразительного сообщения.
Инструкция : Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально(без слов) передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты). Если никто не соглашается, выбор делаем с помощью колокольчика (передаем любой предмет пока звенит колокольчик, на ком остановился звук, тот загадывает предмет).
Ход упражнения : «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».
После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.
Вопросы для обсуждения:
Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?
Пластилинотерапия
– это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Техника может применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания»
Цель : научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.
Материалы : пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.
Инструкции:
Вылепите своё эмоциональное состояние.
«Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.
Ход упражнения : Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли было выполнять упражнение?
С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
Возникали ли разногласия в ходе работы?
4). «Жмурки»
Цель: Снятие напряжения, повышение эмоционального тону са; инициирование тактильных контактов.
Материал: платок.
Ход задания:
Участник с завязанными глазами должен поймать другого участника. Трудность: поймать в круге, все остальные образуют круг.
Релаксация
Ведущий: Мы с вами хорошо потрудились, а сейчас вы научитесь приемам расслабления , которые можно использовать в любых сложных жизненных ситуациях:
1) Упражнение на снятие напряжения
Сделайте очень глубокий вдох, самый глубокий (на счет 1-4), задержите дыхание на 10-15 секунд. Теперь выдохните весь воздух из легких (на счет 1-6) и с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Вдох следует сочетать с напряжением мышц, выдох - с расслаблением.
После глубоких вдохов и медленных выдохов человеку всегда становится легче.
2)Упражнение «Лимон» (на расслабление мышц рук )
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить "лимон” и расслабить руку: Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю. Выполнить это же упражнение левой рукой.
3)Упражнение для снятия возбуждения
1. Соединить ладони перед собой и давить одной рукой на другую.
2. Сцепить кисти пальцами, одна ладонь направлена вниз, другая - вверх. Затем с силой потянуть руки в противоположные стороны.
3. Ухватиться руками за сидение стула, и сильно потянуть его к себе, спину держать прямо.
4. Сцепить пальцы за головой и давить ладонями на затылок, не меняя положения головы.
4)Упражнение «Пальцы»
Участники удобно располагаются в креслах или на стульях, образуя круг. Следует переплести пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде «Начали» медленно вращать большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде «Стоп» прекратить упражнение. Длительность 5-15 минут. Некоторые участники испытывают необычные ощущения: увеличения или отчуждения пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Кто-то будет чувствовать сильное раздражение или беспокойство. Эти трудности связаны с необычностью объекта сосредоточения.
Вопросы для обсуждения:
1.Легко ли было выполнять упражнения?
2.С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
5). Воздушные шарики
Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.
Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните свои детские годы, у каждого из вас были любимые места. Придите туда, в свое заветное место, лягте на землю, почувствуйте тепло и мягкость травы.. Мысленно откройте глаза. Вы видите, что к Вам спускаются 12 воздушных шаров с разноцветными ленточками. Почувствуйте, как ленточки легко обвивают Вас и поднимают вверх.
Вам легко и радостно. Вы чувствуете, как Вас переполняет детский восторг. Вы парите над землей, посмотрите какая она красивая, разная и, когда хотите вернуться, просите шарики спустить Вас на землю. На счет 10 возвращайтесь туда, где Вы находитесь физически.
Вопросы для обсуждения:
1.Легко ли было выполнить задание?
2.Как себя чувствуете?
Завершение
Наш тренинг подходит к завершению и для приобретения хорошего настроения я предлагаю:
1). «Заряд бодрости»
«Сядьте свободно. Вытяните вперед руки и приготовьте 2 пальчика: большой и указательный. Возьмитесь ими за самые кончики ушей – один сверху, другой снизу ушка. Помассируйе ушки, приговаривая: «Ушки, ушки слышат все!» - 10 раз в одну сторону и 10 – в другую. А теперь опустите руки, тряхните ладошками. Приготовьте указательный палец, вытяните руку и поставьте его между бровей над носом. Помассируйте эту точку столько же раз со словами: «Просыпайся, третий глаз!» Тряхните ладошками. Соберите пальцы руки в горстку, найдите внизу шеи ямку, положите туда руку и со словами: «Я дышу, дышу, дышу!» - помассируйте ямку 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Молодцы! Мы видим, слышим, чувствуем!»
Я хотела бы услышать ваши пожелания и предложения по поводу тренинга.
Всем спасибо и на прощание дарю каждому Браслет от негативных мыслей (резинка).
Бывает ли, что Вы ловите себя на пугающей мысли “А вдруг …? А что если…”? Гнетущие мысли – предвестники надвигающейся эмоциональной бури.
От негативных мыслей нужно избавляться в целях профилактики стресса. Будем вырабатывать позитивные рефлексы. Соорудите себе браслет из резинки. Наденьте браслет на запястье и, как только в Вашей голове начинает пульсировать тревожная мысль, посильнее оттяните резинку и, отпуская, скажите: “Не бывать этому!”
Неприятные ощущения, которые Вы испытаете, со временем полностью избавят Вас от негативных мыслей. Не снимайте браслет сразу, пусть он Вам напоминает о Вашей победе над собственными страхами.